主食
雑穀米
食材候補
- 生米 70g
- 雑穀米 10g
作り方
米に、雑穀米を混ぜて炊飯する。雑穀のパッケージ書いてある分量、水分量を参考。レッドビーツの胡麻和え
食材候補
- 生ビーツ 15g
- 醤油 0.75g
- 砂糖 0.3g
- 白すりごま 0.6g
作り方
ビーツの皮をむき、厚めのイチョウ/短冊にカットし、ゆでる（蒸す）。ゴマと醤油で和える。主菜
ホッケの高野豆腐衣揚げ／レッドビーツのソース添え
食材候補
- ホッケ 40g 2切れ
- 塩 0.5g
- 胡椒 0.01g
- 酒 10g
- 揚げ油 10g
- 米粉 4g
- 卵 10g
- 高野豆腐 8g
- リーフレタス 3g
- じゃがいも 16g
- さつまいも 16g
- れんこん水煮 5g
- 人参 6g
- ししとう 5g
- 揚げ油 0.5g
- 生ビーツ 2.5g
- 玉ねぎ 10g
- マヨネーズ80％カット 5g
- 無脂肪ヨーグルト 3.5g
- 塩 0.3g
- あらびき胡椒 0.01g
- パセリ 0.3g
作り方
- ホッケは酒を振り臭みをとり、塩コショウをして5分おく。
- 米粉と卵は混ぜて、衣材用をつけて揚げる。
- リーフレタスを下にしく。
- 芋は乱切り（皮付き）、サツマイモは半月、人参は輪切りか半月切りして蒸す。
- レンコンはさっと湯がく。
- しし唐は切り込みを入れて、油で揚げる。
- ソース用のビーツは、皮をむき、粗みじん切りにし、蒸す。（蒸してから切っても良い）
- 玉ねぎはみじん切りにし、水にさらしてぎゅっと絞り、他のソースの材料と混ぜ、カップに入れる。
備考
衣の高野豆腐は水で戻ししっかり水気を切り、プロセッサーで荒く砕いてパン粉のようにつけて揚げる。副菜1 なすの梅そぼろかけ
食材候補
- なす 40g
- 油 3g
- 大豆ミート 5g
- 白だし 1.7g
- 水 15g
- おろし生姜 0.3g
- みりん 1g
- 梅チューブ 3g
- かたくり粉 1g
- 水 5g
作り方
- なすを1.5㎝くらいの厚みの半月または乱切りにし、素揚げする。
- 大豆ミートを湯通しして、ほぐし水気を切る。
- Aで大豆ミートを煮て、沸騰したら梅肉と水溶き片栗粉をいれて仕上げる。
- ナスに梅そぼろをのせて完成。
副菜2 小松菜の鮭節和え
食材候補
- 小松菜 30g
- 赤ピーマン 4g
- 醤油 2.5g
- 砂糖 1.5g
- 鮭節 0.6g
作り方
小松菜は3㎝くらいに長さにきり、赤ピーマン3㎜スライス（縦の長さを半分にし、繊維にそって切る）をゆで（蒸し）、冷却する。調味料をあわせ、野菜を和える。
栄養価
エネルギー 657kcalタンパク質 28.6g
脂質 22.5g
炭水化物 86.6g
食塩相当量 2.64g
